5 ciekawostek o magnezie, które warto znać!

Zapotrzebowanie na magnez wzrasta m.in. w czasie odczuwania stresu i wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych, a na jego wchłanianie w organizmie, czyli przyswajalność ma wpływ wiele czynników, w tym obecność witaminy B₆ i witaminy D. Warto też wiedzieć, że magnez dostarczany razem z pożywieniem nie zawsze pokrywa dzienne zapotrzebowanie, nawet jeśli uwzględnimy w diecie bogate źródła magnezu. Na wchłanianie tego pierwiastka ma wpływ m.in. stan wydolności nerek czy choroby układu pokarmowego. Przedstawiamy 5 ciekawostek, których znajomość jest pomocna w zrozumieniu istoty działania magnezu.

Czy pomimo prawidłowego stężenia magnezu w surowicy można mieć problemy z jego niedoborem?

Wyniki niektórych badań biochemicznych, np. magnezu całkowitego czy zjonizowanego, nie zawsze dobrze korelują z objawami klinicznymi jego niedoboru. Dzieje się tak dlatego, że w naszej krwi krąży jedynie ok. 1 procent magnezu zmagazynowanego w organizmie człowieka. Z tego powodu jego stężenie w surowicy nie zawsze stanowi dobry marker wiarygodnego poziomu magnezu w organizmie. Nawet przy dużym deficycie zawartość magnezu we krwi może się utrzymywać w granicach normy. Wynika to z możliwości przesunięcia puli magnezu z i do komórek oraz kości¹.

Ocena standardowego stężenia magnezu w organizmie wiąże się zatem z niską wartością diagnostyczną, ponieważ prawidłowe stężenie magnezu we krwi nie jest jednoznaczne z brakiem niedoborów tkankowych tego pierwiastka i nie powinno opóźniać ewentualnej decyzji o włączeniu odpowiedniej suplementacji lub leczenia farmakologicznego². W celu bardziej precyzyjnej oceny gospodarki magnezowej można ocenić stężenie magnezu w erytrocytach lub wykonać test retencji magnezu (dożylne podaniemagnezu z oceną jego wydalania z moczem). W praktyce jednak badania te wykonywane są głównie do celów naukowych i cechują się wysoką ceną³.

Magnez – dlaczego jest nazywany „pierwiastkiem życia”?

Magnez to makroelement o szczególnym znaczeniu, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w aż 300 procesach biochemicznych zachodzących w organizmie – komórkach, tkankach i układach wewnętrznych. Wykazuje duży wpływ na układ nerwowy oraz jest niezbędny do przekazywania informacji między neuronami. W badaniach naukowych wykazano, że magnez może wpływać korzystnie na stan psychiczny pacjentów w wielu jednostkach chorobowych⁴. Jest kluczowy dla wszystkich procesów, które wymagają energii, ponieważ wspiera mitochondria – nasze centra energetyczne. Z tego powodu nazywany jest „pierwiastkiem życia”⁵.

W licznych obserwacjach wykazano, że suplementacja magnezem wpływa pozytywnie na zmniejszenie poziomu odczuwanego stresu oraz lęku, zmniejsza poziom kortyzolu w surowicy oraz zwiększa poziom magnezu w surowicy i erytrocytach⁶. W celu łagodzenia skutków stresu wraz z preparatami z magnezem można stosować substancje pochodzenia naturalnego (roślinnego), które w sposób nieswoisty zwiększają zdolność organizmu do przystosowania się do niekorzystnych czynników środowiskowych (czyli stresorów). W mechanizmie przyswajania magnezu pomocna jest również witamina D, która sprzyja uzupełnianiu dziennego zapotrzebowania i utrzymaniu właściwego poziomu magnezu w organizmie oraz wspomaga jego prawidłowe wchłanianie w jelicie cienkim⁷.

U każdego z nas wchłanianie magnezu może zachodzić na zupełnie innym poziomie!

Wchłanianie magnezu jest procesem o złożonym systemie regulacji. Waha się ono od 75,8 procent w przypadku stosowania diety z małą zawartością magnezu do 23 procent, jeśli w pożywieniu jest dużo tego makroelementu. Ważną rolę w utrzymaniu równowagi magnezu w organizmie odgrywa białko o nazwie TRPM7, które dopasowuje poziom magnezu do potrzeb danej komórki. Z tego powodu w warunkach przeciętnej diety wchłonięciu ulega ok. 30–50 procent magnezu, ale jeżeli zawartość magnezu w pokarmie jest niska, absorpcja wzrasta nawet do 80 procent.

Umiarkowane picie kawy wbrew powszechnej opinii nie zwiększa strat magnezu

Umiarkowane spożycie kawy (2–3 filiżanki dziennie) i innych napojów kofeinowych nie musi wiązać się ze zwiększoną utratą magnezu. Według obecnego stanu wiedzy straty magnezu z moczem po wypiciu kawy są dość nieznaczne. W jednym z badań klinicznych wykazano, że po przyjęciu dwóch dawek kofeiny po 3 mg/kg beztłuszczowej masy ciała w ciągu doby tracimy z moczem jedynie ok. 0,16 mmol magnezu (czyli ok. 3 mg), a więc bardzo niewiele. Całkowita zawartość jonów magnezu w moczu w ciągu 24 godzin od spożycia kawy wyniosła 0,16 mmol (przy zawartości tego pierwiastka w diecie 12,7 mmol)⁸.

Czy istnieje związek między zachorowalnością na cukrzycę typu 2 a stężeniem magnezu?

Tak, i to bardzo duży! Wykazano, że niskie stężenie magnezu w surowicy wiąże się ze zwiększonym o 55 procent ryzykiem cukrzycy⁹. Badanie Women’s Health Study przeprowadzone na grupie 39 345 kobiet wykazało, że wyższe spożycie magnezu zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2¹⁰. Metaanaliza 40 prospektywnych badań kohortowych obejmujących łącznie ponad 1 milion uczestników wykazała, że dodatkowe 100 mg dziennie magnezu dostarczonego wraz z pożywieniem może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu o 7 procent, a cukrzycy typu 2 o 19 procent¹¹.

---

Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.

MAG/R/5/06/2024